Назад до БІБЛІОТЕКИ

Як горіти і не вигорати: піклуємося про себе та вчимося саморегуляції

Волонтери — потужна сила мільйонів самовідданих людей, які, окрім своїх щоденних справ, працюють заради добробуту інших, віддаючи цьому максимум сил і ресурсів. Проте саме в цьому криється велика загроза для волонтерів і волонтерок.

В умовах постійної небезпеки варто дотримуватися правил психогігієни, щоб уникнути втоми та виснаження, які можуть призвести до вигорання.

Втома чи емоційне вигорання?

Втома — це стан, який виникає в результаті інтенсивного або тривалого навантаження і має свій прояв у тимчасовому порушенні психічних і фізіологічних функцій, зниженні ефективності та якості праці.

Синдром емоційного вигорання — стан фізичного та емоційного виснаження, який є результатом надмірної роботи, високих вимог до себе і постійного стресу. Тобто він є наступною “сходинкою”, що може породжувати серйозні хвороби.

Фактори емоційного вигорання

Емоційне виснаження (людина відчуває емоційне перенапруження та спустошення).
Деперсоналізація (відчуження від себе). Може бути пов’язана з виникненням байдужого і навіть негативного ставлення до людей. Контакти з ними стають формальними та безособовими.
Знижена робоча продуктивність (зниження самооцінки своїх компетентностей, незадоволеність собою, негативне ставлення до себе як до особистості).

А може, психогігієна?

Психічне здоров’я — це стан благополуччя, за якого кожна людина може реалізувати свій потенціал, впоратися з життєвими стресами, продуктивно та плідно працювати, а також робити внесок у життя своєї спільноти.

Плекайте когнітивну гнучкість. Це забезпечить можливість бачити ситуацію з різних сторін і, відповідно, відкриє більше варіантів до дій.
Звертайте увагу на емоції. Немає хороших чи поганих емоцій, усі вони сигналізують про ваші потреби.
Визначайте та намагайтесь задовольнити їх найбільш оптимальним способом.
Обирайте стратегію дій для кожної конкретної ситуації

Запобігайте наперед

Аби убезпечитись від негативних наслідків, варто постійно слідкувати за своїм станом та керуватися потребами свого тіла. Залишаємо ще декілька правил для турботи за собою:

Не забувайте про базові потреби, як їжа, вода, сон, безпека (наскільки це можливо).
Займайтеся активним дозвіллям: це ті великі та малі приємності, які роблять наше життя краще, виходять із наших цінностей і мають сенс особисто для нас.
Знайдіть свою соціальну підтримку. Ретельно будуйте коло «своїх» і цінуйте вже набуте. Створюйте зв’язки, які вас надихають, у яких вам безпечно, які відгукнуться на ваше прохання про допомогу. І що також важливо — будьте таким для інших.
Проявляйтесь у житті. Зробіть градацію того, що було б добре для вас робити

щодня, щотижня та щомісяця. Наприклад, цінність — ментальне здоров’я. Виходячи з цього, було б добре:

щодня робити хоча б коротку ранкову гімнастику;
щодня читати по 15-20 сторінок художньої літератури;
раз на тиждень виділяти час для хобі та зустрічей з друзями.

Техніка антирозкладу

Ця техніка допоможе забезпечити вашій психіці передбачуваність та відчуття

контролю у непередбачуваному та неконтрольованому світі, тому:

1. Спочатку варто вносити в розклад ті події, де ми точно знаємо початок і кінець. Наприклад, час обіду, дорога до роботи, час, коли ви йдете спати.

2. Розваги або ресурсні активності (хобі, час з друзями і родиною, заняття спортом, свята тощо).

3. І тільки згодом, реально поглянувши на ту кількість часу, яка залишилася, плануйте своє робоче навантаження. Це забезпечить вашій психіці передбачуваність та відчуття контролю у непередбачуваному та неконтрольованому світі.

Ділимося додатковими матеріалами, аби дізнатися більше про своє ментальне здоровя:

Детальніше про вигорання ви зможете ознайомитися у посібнику, розробленому Українською Волонтерською Службою.

Безпека