Як підтримати людину в кризовій ситуації: техніки першої психологічної допомоги для волонтерів
Єгор Кузьмін
Як правильно підтримати людей у стресових ситуаціях? Що їм говорити та як заспокоїти?
Українська Волонтерська Служба та Платформа pleso об’єдналися, щоб поділитися ефективними техніками першої психологічної допомоги (PFA), які будуть корисними для волонтерів у кризових ситуаціях. Про техніки та правила PFA розповідає психотерапевтка pleso — Ольга Молчанова.
Що таке перша психологічна допомога?
Перша психологічна допомога (скорочено PFA) — це комплекс технік для базової підтримки людей, які опинилися в ситуації сильного стресу або пережили травму. Наприклад, постраждалі після обстрілів або в зоні бойових дій.
Основна мета — надати негайну емоційну підтримку, зменшити стрес і допомогти людині стабілізуватися. На відміну від психотерапії, PFA може застосовувати будь-хто після базового навчання — волонтери, рятувальники, медики та вчителі.
П’ять основних принципів PFA
- Безпека. Допомогти людині відчути, що їй зараз нічого не загрожує. Створити фізичне та емоційне середовище, де вона може почуватися захищеною.
- Заспокоєння. Уважно вислухати та бути присутнім. Не намагатися давати поради чи розв’язувати проблеми — просто бути поруч з постраждалим.
- Підтримка. Дати зрозуміти, що людина не сама. Залучити рідних, друзів або людей, яким вона довіряє. Активізувати підтримку від оточення.
- Ресурси. Разом подивитися, що може допомогти в моменті: вода, їжа, люди. Шукати доступні ресурси, які можуть полегшити ситуацію.
- Інформація. Зрозуміло й спокійно пояснити, що відбулося. Надати достовірну інформацію про поточну ситуацію.
Техніка «Три стихії»
Це метод стабілізації стану людини під час сильного стресу або паніки, щоб повернути людину «тут і зараз», знизити тривожність та відновити відчуття контролю.
1. Стихія «Повітря»: контроль дихання
Запропонуйте людині контролювати дихання. Так мозок перемикає фокус уваги зі стресової ситуації на тіло. Це знижує напругу та допомагає заспокоїтися.
Ефективні техніки дихання
- Заспокійливе дихання — людина сповільнюється та намагається робити глибокі вдихи й видихи. Обмежень у часі немає, головне — повністю сконцентруватися.
- Дихання по руці — ведення пальцем по своїй руці, синхронізуючи рух із глибоким і повільним вдихом та видихом.
- Дихання 4-6-8 — вдих на 4 секунди, затримка дихання на 6 секунд і видих на 8 секунд.
2. Стихія «Вода»: відновлення балансу
У момент сильного стресу виникає відчуття, ніби пересохло в горлі. Тому важливо запропонувати постраждалому пляшку води й порадити пити маленькими ковтками. Це не лише допоможе зі спрагою, а й покращить роботу мозку та зменшить тривожність. Додатково спробуйте:
- Побути біля води (річка, озеро), якщо є можливість.
- Послухати заспокійливу музику, шум моря чи водоспаду.
3. Стихія «Земля»: зняття м’язової напруги
Під час стресових ситуацій тіло ніби стискається. Людина може відчути скутість у м’язах та біль. Щоб допомогти, запропонуйте одну з цих технік:
- «Релаксація за Джейкобсоном» — по черзі напружувати м’язи певної групи на 5–10 секунд, а потім повністю їх розслабляти. Наприклад, спершу праву ногу, далі руку, поступово рухаючись по тілу.
- «Гора з плечей» — людина підіймає плечі вгору, ніби несе важкий вантаж, а потім різко опускає їх униз, відпускаючи цей тягар. Можна повторювати кілька разів, поки не пройде біль або скутість у м’язах.
- «Круги плечима» — повільні кругові рухи плечима вперед і назад кілька разів. Тут варто стежити за диханням і розслабленням ваших м’язів під час рухів.
- «Підняття рук із видихом» — підняти руки вгору на вдиху, відчути легке натягування боків і спини, а потім повільно опустити їх униз на видиху. Можна повторювати кілька разів для зняття скутості в грудному відділі.
«Правило п’яти В»: система щоденної підтримки
Рекомендуємо дотримуватися «Правила п’яти В» — системи опори, яку варто будувати щодня. Ці правила будуть корисними не лише для постраждалих в стресових умовах, а й для волонтерів.
- Віра — зберігати впевненість, що далі точно буде краще і всі труднощі минуть. Це допомагає знаходити сенс навіть у складних ситуаціях.
- Взаємопідтримка — спілкуватись з тими, хто розуміє і підтримує. Це будує відчуття безпеки й прийняття.
- Відпочинок — робити регулярні перерви та турбуватись про себе. Це знижує навантаження та відновлює сили.
- Відновлення — знаходити час для улюблених занять, хобі, творчості.
- Вдячність — усвідомлено помічати хороше у своєму житті. Навичка подяк формує стійкість і позитивне мислення.
Пам'ятайте: техніки PFA — це дієві інструменти, але найважливіше — ваше бажання бути поруч. Дякуємо вам за те, що обираєте допомагати іншим