Побутовий майндфулнес. Практики усвідомленості
Перебуваючи під постійним впливом новин, особистих та робочих викликів, живучи минулим чи майбутнім, ми забуваємо про важливість цього моменту, про цінність «тут і зараз».
За визначенням психологині та фасилітаторки Волонтерських Ретритів від УВС, Юлії Дідули, усвідомленість — здатність звертати увагу на те, що відбувається всередині та ззовні з цікавістю, відкритістю, прийняттям, в неосудливий спосіб.
Регулярна практика усвідомленості також допомагає:
- краще справлятися з емоційними навантаженнями;
- зменшити тривогу про майбутнє та перестати зациклюватися на минулому;
- поліпшити якість сну;
- помічати маленькі радощі в житті та насолоджуватися ними;
- підвищити власну ефективність;
- розвинути здатність зосереджуватися.
Приклади практики усвідомлення ?
– Виконуючи рутинні завдання, такі як миття посуду або прибирання, намагайтеся звертати увагу на кожну дію. Відчувайте текстуру посуду, звук води, ваші рухи. Така практика допоможе знайти спокій навіть у рутинних справах.
– Усвідомлене дихання є однією з основних технік майндфулнес, яка допомагає зосередитися на поточному моменті, зменшити емоційну напругу та заспокоїти розум.
– Можна проводити практику дихання наступним чином: прислухайтеся до свого тіла, визначте області з напругою і спробуйте свідомо їх розслабити. Зосередьте увагу на своєму диханні, кілька разів усвідомлено вдихніть і видихніть. Не намагайтеся зупинити потік думок, дозвольте їм приходити і йти, спостерігайте за цим, щоразу повертаючись до дихання. Зверніть увагу на зміни, які усвідомлене дихання викликало у вашому самопочутті.
– Руханка — цей елемент щоденної рутини цінний не лише для вашого здоров’я, а й для практики усвідомленості. Під час виконання вправ зверніть увагу на те, як працюють м’язи, як змінюється дихання тощо. Спробуйте відзначити, як змінюються відчуття в вашому тілі під час та після фізичної активності.
– Через поспіх та турботи про час складно приділити вдосталь уваги моменту та зосередитися на тому, що нас оточує. Опинившись на вулиці, вдихніть свіже повітря та відчуйте його. Перемістіть увагу на стопи та те, як при ходьбі ви переносите вагу тіла з однієї ноги на іншу, які відчуття виникають у тілі під час ходьби. Також можна відзначити, як темп впливає на ваше дихання тощо. Під час прогулянки, можна також звертати увагу на погоду і все, що вас оточує.
– Спробуйте приділити більше уваги спостеріганню кольору, текстури, температури чашки під час пиття Скуштуйте напій, намагайтеся відзначити смак та аромат, а також свої враження від кожного ковтка.
Важливо лишень повністю сконцентруватися на тому, що ви робите тут і зараз, про що думаєте і що відчуваєте. Це й допоможе вам фокусуватися на цінності теперішнього та сприяє більш повному проживанню вашого життя.